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胸肌訓(xùn)練常見錯誤

(資料圖片)

1. 重量太輕

科學(xué)和事實證明，大重量的訓(xùn)練是增肌的選擇，大重量激活了快肌纖維，這些纖維負(fù)責(zé)力量，并具有最大的生長潛力。

大重量的訓(xùn)練也被稱為高強度訓(xùn)練，這每次要做極限重量的80-85%。大重量杠鈴和啞鈴臥推，做4-6或6-8次。

事實上，這個方法對所有主要肌肉群都有效，不僅僅是胸部。大重量的訓(xùn)練促進肌肉生長。低強度或低重量的訓(xùn)練反而沒什么幫助。

訓(xùn)練的重點應(yīng)該是逐步超載并越來越強壯，可以采用一個適當(dāng)?shù)挠?xùn)練計劃來完成，而不僅僅是走一趟動作。訓(xùn)練計劃是一種訓(xùn)練方式，每天朝著目標(biāo)穩(wěn)步前進；是一種支持完成目標(biāo)的方法。

2. 選擇太多花俏的動作

練胸要做的訓(xùn)練動作：

自由重量的復(fù)合動作是練胸的關(guān)鍵。其他的動作都只是額外的，但不是必要的。必須做的動作，才是肌肉生長的主要驅(qū)動力，而臂屈伸和啞鈴飛鳥是很好的補充動作，應(yīng)該在胸部訓(xùn)練快結(jié)束時進行。

大多數(shù)小伙伴的胸大肌中部都發(fā)展得很好，而胸大肌下緣和上胸肌卻不怎么樣。當(dāng)想在健身房里留下深刻印象時，就會去舉起很重的東西，為了舉起大重量，就得做平板或下斜動作。

這兩個動作要比上斜動作容易得多，不注重上胸部的發(fā)育，但上胸會讓你看起來與眾不同。

3. 忽視了上胸肌

一個發(fā)育不完整的上胸部會看起來很糟糕，無論你的中下胸部有多大。如你所見，胸肌和鎖骨之間沒有或很少有分離度。

事實上，同樣發(fā)達(dá)的肌肉，完整的上胸會給人一個更大和更豐滿的感官，肯定更美觀。你不需要非常大的肌肉緯度就能看起來很好，只要讓肌肉發(fā)育均勻，并且有合適的體脂百分比。

胸部解剖學(xué)

胸部由3塊單獨的肌肉組成：胸大肌、胸小肌和前鋸肌。這些肌肉使我們的手臂能在身體上下左右移動。

1. 胸大肌

它是三塊肌肉中最大的一塊，呈扇形，連接著胸骨、鎖骨、肋骨與肱骨（靠近肩膀）。

2. 胸小肌

這是一塊小得多的肌肉，位于胸大肌下方，它將一些肋骨與肩胛骨相連，呈三角形的。

3. 前鋸肌

從訓(xùn)練的角度來看，前鋸肌實際上不像是胸肌群的一部分，但從解剖學(xué)的角度來看，它確實屬于胸肌，所以我將它包含在胸肌中。

我們所說的上、中、下胸不是肌群，它們是同一個肌肉的不同部分，實際上是胸大肌。根據(jù)訓(xùn)練胸部的角度，胸大肌的不同部位比其他部位長得更多——就這些。以上所述的胸肌動作不僅涉及胸肌，還會訓(xùn)練到肱三頭肌，肩膀，可能還有其他肌肉，這取決于動作的形式。

訓(xùn)練上胸很重要

上胸部也是一個巨大的區(qū)域，它是區(qū)分一個胸部是否強壯的因素。上胸實際上是胸大肌的鎖骨頭，它是胸大肌的最上部，因此得名——上胸。

上胸部被很多次的提及，是因為如果不做很多的上斜臥推動作，這部分胸肌就會落后。如果只是做平板臥推，飛鳥和史密斯機，只會得到一個很平的上胸。

如果上胸部不夠發(fā)達(dá)，不是因為遺傳因素，而是因為沒有采用最佳的訓(xùn)練計劃，也沒有完成足夠多的上斜動作。上斜臥推使更多的壓力集中在胸大肌的上部，同時仍然刺激胸肌的其余部分。

如何正確熱身

既然我們知道了在練胸日要做什么動作，以及如何進行這些動作，那么讓我們簡單地談一下如何在進行力量訓(xùn)練之前正確熱身。這是一個不應(yīng)該跳過的步驟，否則在訓(xùn)練中栽跟頭。

只需要在做第一個動作之前熱身，而不用每個動作都做。因此，我們假設(shè)你從上斜臥推開始。熱身應(yīng)該如此：

做5-10分鐘的慢跑、行走或其他有氧運動并不能跳過熱身。如果你想加快血液流動，可以這樣做，但在第一個動作之前熱身是必須的。

一旦你完成了第一個動作，你就可以繼續(xù)下一個，從一開始就用訓(xùn)練重量。

胸肌訓(xùn)練計劃

訓(xùn)練動作 組數(shù) 次數(shù)

上斜杠鈴臥推 5 6-8

上斜啞鈴臥推 4 8-12

臂屈伸 4 8-12

平板杠鈴臥推 3 6-8

啞鈴飛鳥 3 8-12

如果一周只練一次胸，所以量很大。如果一周練兩次胸，應(yīng)該把訓(xùn)練量減半。建議組間休息2分鐘。