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許多人可能都有類似的困擾：明明粗糧吃了、蔬菜吃了、豆制品吃了……為什么我的血糖還是降不下來(lái)？這很可能是食物搭配出錯(cuò)了！

(資料圖片僅供參考)

今天就來(lái)為大家分析生活中經(jīng)常出現(xiàn)的4種錯(cuò)誤的食物搭配，你可能一直都沒(méi)意識(shí)到。

01

土豆絲配米飯：“碳水炸彈”

土豆富含淀粉，本身就可以當(dāng)作主食，被稱為“第二面包”。如果你拿來(lái)配米飯，相當(dāng)于吃了兩份主食，餐后血糖就會(huì)失控，不僅不利于營(yíng)養(yǎng)均衡，也會(huì)長(zhǎng)胖。

除了土豆，蓮藕、山藥、紅薯、芋頭都富含淀粉。如果配米飯、饅頭一起吃，堪稱“碳水炸彈”。

02

豆?jié){配油條：升糖指數(shù)蹭蹭漲

豆?jié){是個(gè)好東西，升糖指數(shù)低，而且含有大豆異黃酮、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和一些維生素、礦物質(zhì)，同時(shí)膽固醇不高，脂肪含量低，進(jìn)入身體后既補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，又不至于帶來(lái)一些健康風(fēng)險(xiǎn)。

但如果用油條來(lái)配，升糖速度非?？臁６矣蜅l在高溫下持續(xù)加熱，還會(huì)產(chǎn)生反式脂肪酸。反式脂肪酸還與大腦提前衰老有關(guān)，是心血管健康的大敵。

03

方便面配火腿腸：咸上加咸

方便面和火腿腸都是高鹽高鈉食物，兩者搭配一起吃，咸上加咸，不利于血壓控制，間接影響血糖的控制。

比如：

某品牌方便面，一包面餅120克，含鈉2388毫克；料包20克，含鈉1052毫克。某品牌火腿腸，一根（30克/根）含鈉約370毫克。

這樣的1碗泡面+1根火腿，相當(dāng)于吃了2658毫克鈉（1克鹽≈393毫克鈉），即6.7克鹽。而《中國(guó)2型糖尿病防治指南（2020年版）》建議糖尿病病友的食鹽攝入量限制在每天5g以內(nèi)，合并高血壓的病友可進(jìn)一步限制攝入量。

另外， 方便面通常是低溫油炸熟透的，即使不泡水也能吃，糊化速度快，升糖速度高，不利于餐后血糖控制。

04

饅頭配稀飯：和吃糖沒(méi)兩樣

饅頭本身升糖速度就快，稀飯也屬于主食，升血糖的速度堪比喝糖水，而且煮得越久，糊化程度越高，越容易消化，升血糖的速度越快。

尤其是早上8、9點(diǎn)恰好處于升糖激素活躍高峰期，吃饅頭配稀飯，更容易導(dǎo)致血糖飆升。

注意：除此之外，還有蔥油餅+玉米粥，涼皮+肉夾饃等等都是主食+主食，升糖速度都很快，要少吃。

05

4個(gè)控糖的搭配

血糖升高，導(dǎo)致患者出現(xiàn)糖尿病，使患者全身無(wú)力，總是要休息。視力也會(huì)受到影響，出現(xiàn)視力下降，還時(shí)常會(huì)有眼睛疲勞的情況發(fā)生。血管的負(fù)擔(dān)也會(huì)增大，造成血管動(dòng)脈粥樣硬化甚至阻塞。嚴(yán)重時(shí)還會(huì)影響到腎臟，出現(xiàn)腎損害。

所以日常的合理飲食搭配非常重要：

1.主食的粗細(xì)搭配

一天的主食中，有大約1/4～1/3的粗糧為好，也可以每周吃兩次粗糧。 粗糧含有較多膳食纖維素，對(duì)肥胖、高血壓、心臟病等慢性病有一定的預(yù)防作用。薯類如紅薯、土豆，可以適量代替部分糧食。

2.副食的葷素搭配

建議全天菜品有個(gè)葷素比，大致為1：3或1：4。比如，一頓飯4道菜，安排1個(gè)肉菜，1個(gè)豆腐和2個(gè)素菜。

3.干稀的搭配

每餐搭配一些蔬菜湯、蘑菇湯，增加液體的攝入，每天喝水不少于1500毫升～1700毫升。

4.做法的搭配

建議蒸煮和爆炒的比例控制在2：1。煎炸則應(yīng)盡量避免，如果吃的話，每周別超過(guò)3次，且最好在中午吃。

每頓飯最好做一個(gè)涼拌菜，因?yàn)闆霭璨四茉诤艽蟪潭壬媳Ａ羰卟酥械木S生素和礦物質(zhì)。

（河南疾控綜合CCTV生活圈，科普中國(guó)）