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瘦子如何增肌練壯？偏瘦的人怎么才能增長(zhǎng)5斤肌肉，練出肌肉身材？分享幾個(gè)增肌原則：

(資料圖片僅供參考)

原則1：合理飲食

想要增長(zhǎng)肌肉，光靠鍛煉是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，合理飲食同樣重要。建議，每天攝入比維持體重多500-1000卡路里的熱量是增長(zhǎng)肌肉的關(guān)鍵。

此外，我們每天需要攝入足夠的蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪，以供應(yīng)身體鍛煉所需的能量和養(yǎng)分。

建議，每天攝入蛋白質(zhì)1.5克-1.8克/公斤體重、碳水化合物2克/公斤體重、脂肪0.5克/公斤體重。

原則2：力量訓(xùn)練的時(shí)候，注重復(fù)合動(dòng)作

科學(xué)的鍛煉是增長(zhǎng)肌肉的關(guān)鍵。不同部位的肌肉需要選擇不同的力量動(dòng)作進(jìn)行刺激，比如深蹲練臀腿，臥推練胸，引體向上練背。

而對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，我們應(yīng)該以復(fù)合動(dòng)作為主，例如深蹲、臥推、硬拉等等，注重訓(xùn)練大肌群，讓大肌群帶動(dòng)小肌群一起發(fā)展，這樣可以激活更多的肌肉纖維，促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)。

每周鍛煉3-4次，每次1-2小時(shí)，以逐漸增加訓(xùn)練強(qiáng)度和重量為宜。同時(shí)，要注意保持正確的姿勢(shì)和呼吸，這樣才能降低受傷幾率。

原則3：充足休息

勞逸結(jié)合，充足的休息同樣重要。肌肉在鍛煉中會(huì)產(chǎn)生微小的損傷，而恰當(dāng)?shù)男菹⒖梢源龠M(jìn)肌肉的修復(fù)和生長(zhǎng)。

建議，大肌群每次訓(xùn)練后休息3天時(shí)間，小肌群訓(xùn)練后休息2天時(shí)間才能開(kāi)啟下一輪訓(xùn)練。此外，每天保證7-8小時(shí)的睡眠，不要熬夜，這樣可以給肌肉足夠的修復(fù)時(shí)間。

總結(jié)：

瘦子增肌練壯，需要通過(guò)合理的飲食、科學(xué)的鍛煉和充足的休息，增長(zhǎng)5斤肌肉并不是夢(mèng)想。