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早上起床慌慌張張吃兩口，午飯拖到下午2點(diǎn)吃一點(diǎn)了事，晚上8、9點(diǎn)來一頓豐盛的晚餐……不少人的一天是這樣“吃”過的。

事實(shí)上，人體是有一定的生物鐘的，所以一日三餐也需要有規(guī)律地吃。如果長(zhǎng)期飲食不規(guī)律，可能引起身體多種不適，腸胃、免疫、內(nèi)分泌……都容易遭殃。

(相關(guān)資料圖)

吃飯也要遵循“生物鐘”

2021年國(guó)際權(quán)威期刊《營(yíng)養(yǎng)素》（Nutrients）雜志發(fā)表的一項(xiàng)研究就提示：晚飯時(shí)間不規(guī)律，將大大增加腦出血（出血性中風(fēng)）風(fēng)險(xiǎn)。研究人員發(fā)現(xiàn)，與20:00前吃晚飯的人相比，不規(guī)律吃晚飯組出血性中風(fēng)的死亡率升高44%。

一天三頓飯，早已成為現(xiàn)代人默認(rèn)的飲食習(xí)慣。但隨著生活節(jié)奏的加快以及日常習(xí)慣的差異，很多人無法做到按時(shí)、按頓地吃飯。

2022年刊發(fā)在《營(yíng)養(yǎng)與飲食學(xué)會(huì)》雜志的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：與一天三頓飯相比，每天就吃一頓飯的人增加30%的全因死亡風(fēng)險(xiǎn)，增加83%的心血管病死亡風(fēng)險(xiǎn)；每天吃兩頓飯的人，增加7%的全因死亡風(fēng)險(xiǎn)和10%的心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)。

01不吃早餐——全因死亡率增加11%

與規(guī)律吃早餐的人相比，不吃早餐的人全因死亡風(fēng)險(xiǎn)增加11%，心血管病死亡風(fēng)險(xiǎn)增加40%；

02不吃午餐——全因死亡率升高12%

與規(guī)律吃午餐的人相比，不吃午餐的人全因死亡風(fēng)險(xiǎn)增加12%，心血管病死亡風(fēng)險(xiǎn)增加15%；

03不吃晚餐——全因死亡率升高16%

與規(guī)律吃晚餐的人相比，不吃晚餐的人全因死亡風(fēng)險(xiǎn)增加16%，心血管病死亡風(fēng)險(xiǎn)增加19%。

一日三餐有個(gè)最佳吃飯時(shí)間

最好把用餐時(shí)間固定下來，這樣腸胃也會(huì)有一個(gè)固定的“工作模式”。

早餐：7-8點(diǎn)間吃較好

海軍青島特勤療養(yǎng)中心中醫(yī)科副主任醫(yī)師許彥來2020年在接受半島采訪時(shí)談道，7點(diǎn)到8點(diǎn)吃早餐最合適，因?yàn)檫@時(shí)人的食欲最旺盛?？紤]日常生活習(xí)慣和消化系統(tǒng)生理特點(diǎn)，一般起床半小時(shí)后吃早餐。最好在9點(diǎn)前吃完早餐。

午餐：11-13點(diǎn)間完成

早餐與中餐以間隔4-5小時(shí)左右為好。

晚餐：固定在18-20點(diǎn)間

建議晚餐時(shí)間最好放在18~20點(diǎn)，21點(diǎn)以后請(qǐng)避免進(jìn)餐。

孫長(zhǎng)顥教授表示，保障三餐能量攝入能夠控制在4:4:2的比例，以滿足不同時(shí)間段的營(yíng)養(yǎng)需求。早餐應(yīng)多吃碳水化合物和蛋白質(zhì)，比如米面蛋奶等，午餐應(yīng)多吃全谷物和豆類，比如糙米、黃豆等；晚餐應(yīng)多吃深色蔬菜和牛奶，比如菠菜、西蘭花、奶制品等。

加餐：上午9-10點(diǎn)下午3-4點(diǎn)

有些加班族，午餐與晚餐間隔時(shí)間過長(zhǎng)，我們可以在兩餐之間進(jìn)行輔助加餐，以彌補(bǔ)營(yíng)養(yǎng)供給不足的問題。

兩餐之間是進(jìn)食水果的最佳時(shí)期。一般可以在每天上午9-10點(diǎn)、下午3-4點(diǎn)適量吃點(diǎn)水果、酸奶、堅(jiān)果等食物。

不按時(shí)吃飯，影響全身健康！

胃腸疾病

中午吃過飯以后等到晚上九、十點(diǎn)鐘再吃完飯？大錯(cuò)特錯(cuò)！晚飯或者夜宵吃得過晚，吃過飯以后馬上就休息，導(dǎo)致食物在身體內(nèi)消化得不夠充分，這一類人很容易得胃炎、潰瘍病這樣的疾病。

刺激膽囊

只有進(jìn)餐會(huì)“啟動(dòng)”膽囊排泄膽汁幫助人體消化吸收。飲食不規(guī)律，膽汁會(huì)在膽囊里儲(chǔ)存過長(zhǎng)，久而久之就會(huì)有膽固醇類的固體物質(zhì)析出，形成結(jié)石。

免疫系統(tǒng)紊亂

芬蘭赫爾辛基大學(xué)一項(xiàng)刊登在美國(guó)《公共科學(xué)圖書館·綜合》雜志的研究發(fā)現(xiàn)，飲食紊亂癥患者比健康人群更容易罹患自體免疫系統(tǒng)疾病。而自體免疫系統(tǒng)疾病發(fā)生時(shí)，患者免疫系統(tǒng)會(huì)錯(cuò)誤地摧毀自體健康細(xì)胞。

傷心臟

英國(guó)諾丁漢大學(xué)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，不吃早飯會(huì)暫時(shí)提高“壞膽固醇”低密度脂蛋白膽固醇的含量；而吃飯?zhí)韯t會(huì)升高血糖、膽固醇、甘油三酯含量，增加罹患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。

肥胖

經(jīng)常挨餓，不知道什么時(shí)候才有能量供應(yīng)，身體會(huì)本能地感覺到?jīng)]有安全感，急著把吃的東西趕快存起來。這樣的結(jié)果便是吃一點(diǎn)東西就容易合成脂肪，而后人體很快感覺饑餓，食欲再次高漲。因此，隨便省略一餐，或者饑一頓飽一頓，反而更容易讓人發(fā)胖。

糖尿病

饑一頓飽一頓更容易患糖尿病，20世紀(jì)60年代經(jīng)歷過饑荒，改革開放后生活改善、飲食過度的這批人群，患糖尿病率很高，就與此有關(guān)。

精神不佳、虛弱

不吃晚飯則沒有足夠的能量供給，容易出現(xiàn)心慌虛弱等狀況，影響夜間的睡眠質(zhì)量。